Training : une séance de HIIT 1


Hello !

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Aujourd’hui, je vous propose de vous faire partager une séance de HIIT « maison » que j’ai pu réaliser avec ma super copine Déborah.

Alors déjà, le HIIT c’est quoi ?!

* « HIIT » c’est « High Intensity Interval Training » … OK en français, ça donne « entraînement fractionné de haute intensité ». Il s’agit essentiellement d’une méthode d’entraînement qui repose sur le principe suivant : une alternance entre des périodes courtes d’exercices ultra-intensifs et des périodes courtes de récupération active. Ce système peut s’appliquer à un nombre infini d’exercices, que ce soit des exercices plutôt axés renforcement musculaire ou encore des périodes de cardio.


Les avantages de la pratique du HIIT

* – perdre du poids efficacement : une étude de l’université de Laval au Québec a démontré que le HIIT était neuf fois plus efficace que le cardio sans pics d’effort, comme le jogging. En effet, le HIIT brûle les graisses non seulement pendant l’effort mais aussi après et ce jusqu’à 48h plus tard grâce à l’effet boomerang.

* 
- rapidité, flexibilité & fun : pas forcément besoin de passer une heure à chaque séance pour que celle-ci soit efficace. De plus, le HIIT propose un vaste choix d’exercices à combiner à l’infini, que ce soit avec du matériel ou au poids du corps. Il n’y a pas d’obligation d’équipement ou d’infrastructure spécifique, vous pouvez très bien faire une séance dans votre jardin, dans une salle de sport, dans votre salon ou encore au jardin public près de chez vous. Tout est possible avec le HIIT !

* 
- anti-graisses, pro-muscles : nous l’avons évoqué au-dessus, le HIIT brûle un maximum de graisses. Cependant, il n’est pas toujours simple de conserver sa masse musculaire lorsqu’on élimine les graisses. Le HIIT le permet !

* – amélioration de la santé cardiaque : une étude publiée en 2012 à démontré que seulement six séances de quelques minutes, réparties sur deux ou trois semaines, améliorent les marqueurs de santé cardio vasculaire.

* 
- le dépassement de soi : les séances de HIIT sont parfois très éprouvantes et au-delà du challenge physique, le HIIT vous procure un sentiment de fierté.

Notre séance

Assez blablaté, si on passait au concret maintenant ? Nous avons choisi de vous proposer une séance pour le corps entier, avec des phases de 50 secondes d’exercices et 10 secondes de récupération. Attention cette séance n’est pas pour les débutants (nous vous en proposerons d’autres très vite). 

Matériel

Comme on vous le disait au dessus, ces séances peuvent se faire aussi bien avec ou sans matériel. Pour la séance que nous vous proposons, nous avons utilisé :
* un kettlebell (KB) : nous avons utilisé un KB de 8 kg
* un tapis
* une barre de musculation (avec ou sans poids ajoutés)

La séance comporte quatre blocs de chacun deux exercices, chaque bloc étant à répéter cinq fois chacun, avec une pause d’une minute entre chaque bloc, vous me suivez ?

 

Bloc 1

* Exercice 1 – 50 secondes – Goblet Squat avec KB : les pieds sont écartés (un peu plus que la largeur des épaules), posés sur une barre (ou autre chose qui permette de surélever les talons),  descendez en position de squat avec l’intention d’aller poser vos fesses sur vos mollets. Puis on remonte, en veillant à toujours laisser une petite tension dans les jambes en position haute.

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* Récupération – 10 secondes

* Exercice 2 – 50 secondes – Pompes larges x5 / Pompes prise serrés (ou pompes triceps) x5. Vous pouvez réaliser les pompes sur les pieds, sur les genoux ou encore avec les genoux pliés à 90 degrés pour plus de facilité. C’est vous qui faites votre entraînement, prenez l’option qui vous permet de maintenir une posture correcte jusqu’à la fin du timing.

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* Récupération – 10 secondes

A faire 5 fois.

Récupération 1 minute (entre chaque bloc).

Bloc 2

* Exercice 1 – 50 secondes – Glissé balayé et squat : position de départ : jambes légèrement fléchies, le dos est droit. Faites deux pas latéraux en glissant à gauche, puis baissez-vous en touchant le sol avec la main. Revenez à la position de départ puis faites la même chose à droite. Alternez les deux côtés.

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  • Récupération 10 secondes

 

* Exercice 2 – 50 secondes –  Russian twist : assis sur le tapis, les jambes fléchies et les pieds ne touchent pas le sol, le buste légèrement penché vers l’arrière et les bras tenus, effectuer des rotations de buste en alternant gauche/droite avec le KB dans les mains. Veiller à garder le dos droit.


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* Récupération – 10 secondes

A faire 5 fois.

Récupération 1 minute (entre chaque bloc).


Bloc 3


* Exercice 1 – 50 secondes – Fentes sautées (alternées) : debout, fléchissez les deux genoux pour descendre en fente, le genou avant ne doit pas depasser les orteils. Sautez pour que les deux pieds décollent du sol puis faites un ciseau en l’air. Atterrissez en souplesse dans une position de fente, pied gauche à l’avant, puis sautez à nouveau, faites un ciseau et atterrissez en position de fente avec le pied droit devant le gauche.

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Récupération 10 secondes

* Exercice 2 – 50 secondes – Deadlift ou soulevé de terre : prendre la barre de musculation avec un écartement de la largeur des épaules. Se positionner, garder la cambrure naturelle du bas du dos et contracter les abdominaux. Lever la barre jusqu’au niveau des genoux à l’aide des quadriceps puis redresser le buste.

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* Récupération – 10 secondes

A faire 5 fois.

Récupération 1 minute (entre chaque bloc).


Bloc 4


* Exercice 1 – 50 secondes – Fentes avec KB : debout, le KB entre les mains, fléchissez les deux genoux pour descendre en fente, le genou avant ne doit pas depasser les orteils. Changez de jambes et de mains pour le KB à chaque fois.

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Récupération 10 secondes

* Exercice 2 – 50 secondes – Gainage commando : se mettre en position de gainage (attention à ne pas creuser le dos, pour cela, on contracte les abdominaux) puis alterne bras droit tendu puis le gauche pour passer en position de planche. Abaissez le bras droit puis le gauche pour repasser en position de gainage. Répétez l’exercice pendant les 50 secondes en veillant à garder le bassin fixe).

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* Récupération – 10 secondes

A faire 5 fois.

ET C’EST TOUT !!!! Enfin, ce n’est déjà pas mal ! Nous, on a bien transpiré et aussi un peu râlé avec les fentes sautées et le gainage ! N’hésitez pas à nous dire ce que vous en avez pensé si vous effectuez cette séance ! 


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