Se muscler pour ne pas se blesser 4


Hello,

voilà un petit moment que je n’ai pas consacré d’article au « training ». Il faut dire que la saison des courses est lancée et que la météo actuelle se prête bien aux derniers entraînements en short en extérieur. Néanmoins, même si cet article reste axé « fitness », il n’en est pas moins à relier au running par la même occasion et est même une composante fondamentale de la course à pied.

En effet, en consacrant un petit quart d’heure par jour à des exercices de gainage, vous renforcerez vos muscles en diminuant sensiblement les risques de blessures. Mais pas seulement … ces exercices vous rendront également plus efficace et plus endurant.

Les exercices de gainage (ou renforcement musculaire) vont avoir un double objectif :

  • préparer votre corps à la course à pied en augmentant votre force et votre endurance musculaire
  • vous permettre d’être mieux armé pour surmonter les petits désagréments du running

A titre d’exemples (je rappelle que ce n’est QU’A titre d’exemples), voici quelques exercices que vous pouvez très facilement pratiquer chez vous.

 

1. Le pont arrière

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Cet exercice renforce les abdominaux et surtout les fessiers, il favorise également la respiration abdominale (il peut se réaliser les pieds posés au sol).

Consigne : soulevez le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au tronc. Gardez les bras posés. Descendez les hanches au sol en effectuant le mouvement inverse.

Répétition : 10 à 20 répétitions en veillant à bien serrer le ventre et ne pas soulever la tête du sol.

 

2. La fente

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Cet exercice vise à renforcer les quadriceps.

Consigne : descendez verticalement jusqu’à ce que votre cuisse soit à l’horizontale. Le dos doit rester droit et le bassin aligné. En expirant, remontez toujours à la verticale.

Répétition : 10 à 20 répétitions (de chaque côté) en veillant à ce que le genou avancé ne parte pas vers l’intérieur ou l’extérieur (il ne doit pas non plus être plus avancé que le pied)

 

3. La planche latérale avec relevé de hanche

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Cet exercice vise à renforcer les abdominaux.

Consigne : mettez-vous en position de planche latérale. Une fois la positon bien maintenue, effectuez des petits mouvements de relevé de hanche de haut en bas. Le repère : amenez la poche de votre pantalon en contact avec le sol.

Répétition : 10 à 20 répétitions (de chaque côté)

 

4. Les abdos croisés

 

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Cet exercice sollicite de nombreux muscles particulièrement les abdominaux obliques et les fléchisseurs de hanche.

Consigne : sur le dos avec les genoux fléchis au niveau des hanches, rapprochez un genou avec le coude opposé en allongeant l’autre jambe et alternez.

Répétition : 10 à 20 répétitions (de chaque côté) en veillant à bien conserver un dos plat.

 

5. Gainage bras et jambes

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Cet exercice renforce les abdominaux, le dos et les cuisses.

Consigne : au départ de cet exercice de gainage abdos, vous êtes allongé au sol jambes tendus et bras tendus au-dessus de la tête. Par la contraction de vos abdominaux, vous allez surélever légèrement jambes et bras opposés.

Répétition : rester dans cette position au moins 15 secondes, 10 à 15 répétitions de chaque côté.

 

J’espère que ces quelques exercices vous auront donné des idées pour votre renforcement musculaire. Il existe une multitude d’exercices différents, je suis resté classique et j’ai ciblé volontairement les muscles abdominaux qui jouent un rôle primordial dans la course à pied.

Un grand merci à Julio, mon coach qui a corrigé les postures, à Carole, ma précieuse amie toujours fidèle au poste et à Christophe pour son sérieux pendant les shooting, sa bonne humeur et la qualité de ses photos.

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Quels sont vos exercices de renforcement préférés ?

A très vite pour de nouvelles aventures !


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4 commentaires sur “Se muscler pour ne pas se blesser