Bien s’alimenter pour bien récupérer


Hello,

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Aujourd’hui, on parle récupération après l’effort. Parce qu’il ne suffit pas de courir, il faut aussi veiller à bien s’alimenter avant et aussi après. Et, pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie, risques de blessures, anémie, fonte musculaire, mauvaise récupération etc…

Je suis heureuse de vous présenter cet article car il m’a permis à moi aussi, de « remettre les pendules à l’heure » et de me documenter sur le sujet. Je remercie Adrienune jolie rencontre internet, qui m’a aidé à écrire cet article avec ses compétences en la matière. D’ailleurs, allez voir sa page, elle mérite le coup d’oeil si vous aimez le triathlon et les mecs un peu barrés !!!

Revenons-en à nos moutons, la RÉCUPÉRATION ! Faisons simple et concis !

 

Qu’est il important de savoir sur l’alimentation « post-entrainement » ?

 

Pour des sportifs ayant une activité physique assez intense ou si il n’y a pas de repas dans les 2 heures qui suivent la séance, la collation d’ « après – entrainement » est importante pour rétablir l’énergie dépensée pendant l’entrainement et réparer les muscles.

 

La collation idéale doit contenir entre 10 et 20g de protéines pour réparer les fibres musculaires détériorées et au moins 60g de glucides pour refaire les réserves d’énergie.

Il est important de les consommer dans les 30 minutes qui suivent votre entrainement.

 

Voici quelques aliments qui vous permettront une meilleure récupération :

 

  • Des fruits séchés 125g (idéal pour faire disparaître cette vilaine sensation de faim)
  • Jus de légumes 125 ml
  • Yaourt nature, appauvri en matières grasses 175g
  • 1 Smoothie à base de protéines et de glucides : des fruits pour les glucides, une banane qui vous apportera également du potassium, de la poudre de lait (protéine rapide), quelques craquelins, riche en sodium. Attention, pas de corps gras qui ralentissent l’absorption des nutriments.
  • A savoir : Le lait au chocolat est considéré comme la meilleure boisson post-entrainement grâce à son équilibre parfait en glucide et en protéine. Dans une étude récente, il est prouvé que le lait au chocolat constituait un moyen de récupération 2 fois plus efficace qu’une boisson commerciale pour sportif (personnellement, je n’ai jamais testé, mais si des gens qui me lisent l’ont fait, je serai très intéressée de connaître votre avis !)

250 ml de lait naturel (1 % de matière grasse) et une cuillère à café de cacao pur permettrait de faire le plein en sodium et potassium pour combler les pertes en électrolytes causées par la transpiration (rappelons que le manque d’électrolytes est synonyme de crampes).

  • N’oubliez pas d’avoir une bonne hydratation après votre séance. 2% du poids perdu à cause d’une mauvaise hydratation vous fera perdre 20% de vos capacités physiques habituelles.

 

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En parlant hydratation :

 

  • Une bonne hydratation permet une bonne circulation sanguine ainsi qu’un bon apport d’oxygène et d’énergie aux muscles
  • Permet un bon fonctionnement général du corps
  • Fournit des glucides aux muscles (si consommation de boisson énergétique)
  • Elimine la chaleur produite à l’effort et régule donc la température corporelle.
  • Une boisson froide est mieux absorbée
  • Ne pas attendre d’avoir soif
  • Après l’effort, boire abondamment (l’eau Saint Yorre est idéale après un entraînement car elle apporte des minéraux utiles en quantité importante comme les bicarbonates ( 4368mg/litre)  ou  le sodium ( 1708mg/litre) que l’on retrouve souvent dans les boissons pour sportifs.

En parlant de boissons pour les sportifs, type Apurna, je ne peux malheureusement pas en parler car je n’ai jamais essayé. J’avoue avoir une petite « réticence » avec ces boissons que je trouve sucrées et préférer l’eau. Mais cette fois encore, je suis preneuse de tous les commentaires et remarques 🙂

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En Conclusion, après une activité physique :

 

  • S’hydrater abondamment après l’effort
  • Limiter les lipides (gras)
  • Ne pas se priver totalement de glucides pour refaire sa réserve en glycogène
  • Consommer des protéines maigres pour réparer vos fibres musculaires (blanc d’œuf, poisson et viande blanche, légumes, fruits sec..).

 

 

J’espère que cet article vous aura permis d’en apprendre un peu plus sur la récupération. A bientôt 😉

 

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