Courir « pour les nuls » – Episode 1


Hello,

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Voilà l’épisode 1 de « Courir pour les Nuls » (ça en fera sourire plus d’uns/unes 😉 ). Un concept que j’ai envie de développer… Je vous explique : je prends une notion un peu compliquée que j’essaie de rendre simple, accessible au plus grand nombre ! Cette semaine, je vous parle VMA !

On aime tous courir (comment ça, non pas tous ?) enfin quand on a contracté le virus !

Et quand on l’a, alors comment dire ? on devient vite accros à nos chronos à nos performances sur 10km, semi,… et on regarde à droite à gauche comment progresser et c’est la que ça ce complique !!!

Et oui on découvre alors le charabia de la course à pied et force est de constater que, dès que l’on feuillette un magazine de running, des mots un peu « grossiers » apparaissent fréquemment (c’est pas compliqué, c’est presque pire que les sigles de l’éducation nationale !).

Je rigole mais c’est la vérité et ça peut en rebuter plus d’uns/unes (la tentation est alors très grande de ne feuilleter que les pages colorées, vous savez celles où il y a des photos de vêtements hyper tendances !)

Tant qu’on court pour le loisir, pas besoin de s’y intéresser plus que ça, mais lorsqu’on commence à s’entraîner et à vouloir suivre des plans pour s’améliorer,  il y a bien un moment où faut y passer ! Et oui !

Et !!! parmi ces mots magiques, il y a la fameuse VMA !!!

Aujourd’hui, je vais donc essayer de vous expliquer de façon très simple (du même type que tous ces livres estampillés « pour les nuls ») ce que c’est. La VMA 95% des coureurs en parlent mais franchement à comprendre et à mettre en œuvre dans une saison, c’est plutôt : euhhhhhh ….

La VMA correspond à la Vitesse Maximale Aérobie.

Très bien, et en pratique, ça veut dire quoi ? 

C’est en fait la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation n’augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques. Elle correspond donc à une allure de course intense qu’on peut tenir environ 6 minutes +ou-1’. Vous allez me dire avec ça on est riche 6’ j’vais pas loin en km, avec ça, et bien si !!! Car cette valeur est déterminante si l’on sait que l’on courre à un certain % de celle-ci selon les distances de compétitions.

Pourquoi est-il important de connaître sa VMA ?

Vous pouvez bien essayer de sortir très spontanément à vos collègues à la machine à café :

« Tu sais que j’ai une VMA à 15 ?? », je ne suis pas certaine que vous rencontriez un succès fulgurant.

Par contre, si vous suivez un plan d’entraînement, cela va vous être très pratique pour vos séances de fractionnés.

Parfois, on vous dira de courir à 100% de votre VMA, parfois à 85%…

A savoir : sur une course de 10km, un coureur court à une allure proche de 90% de sa VMA, 85% pour un semi-marathon, 80% pour un marathon.

Donc si vous avez une VMA à 15, vous allez courir votre 10 km à 13,5 km/h soit environ 4’28/ kilomètre. Vous êtes donc capable de boucler le tout aux environs de 44’40 (normalement). Je dis normalement car bien sur il faut un entrainement adapté avec les séances de fractionnés et aussi un volume kilométrique qui permet de tenir la distance,…

Mais de toute évidence, pour courir vite longtemps et améliorer nos chronos, il est donc intéressant d’avoir une VMA très haute, puisque nos efforts sont toujours en rapport avec notre Vitesse Maximale Aérobie.

Comment faire pour connaître sa VMA ?

Le test le plus simple à réaliser seul est celui qu’on appelle « le demi Cooper ». Il consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Bien sûr, pour un tel test, il faut bien s’échauffer au préalable car l’effort est intense. Voici un exemple de test type :

  1. Échauffement de 20-25 minutes en footing tranquille.
  2. Quelques lignes droites en sprint progressif.

Parcourir la plus grande distance possible pendant 6 minutes en essayant d’être le plus constant possible.

Il suffit ensuite de multiplier la distance parcourue en kilomètre par 10 pour obtenir la VMA.

Exemple : 1500 mètres parcourus en 6 minutes, soit 1,5km donc 15/h.

Je vous conseille de réaliser ce test sur une piste, c’est quand même bien plus simple pour avoir une idée précise de la distance parcourue. A défaut, une montre GPS précise fera l’affaire.

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En résumé : Plus la VMA est élevée, plus vous serez capable de courir à des vitesses élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer votre VMA, il faut solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA +ou- 20% des 100%.

Et vous allez dire, combien de séance dois je faire ?

Si vous vous entrainez

2 fois par semaine vous devez faire 1 séance de VMA et un footing pour l’autre entrainement

3 fois par semaine vous devez faire 2 séances de VMA et 1 footing pour l’autre entrainement

4 fois par semaine vous devez faire 2 séances de VMA et 2 footings pour l’autre entrainement

+ de 4 fois (pour les très très atteints 🙂 )  2 séances de VMA sont suffisantes pour encadrer les séances vous pouvez ajouter des entrainements de vitesse, de renforcement, de travail en côte, de travail aux allures spécifiques en rapport avec vos objectifs (5km/10km/Semi/Marathon) mais ça on en parlera plus tard,…

Bonus :

Le site Conseils-courseapied met à disposition un logiciel gratuit permettant d’estimer sa VMA en fonction de ses performances sur 10km, semi marathon, marathon…. et ainsi déterminer ses allures de travail lors des séances de VMA Pour y accéder, cliquez sur le lien Logiciel calcul de la VMA.

 

 

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