Bien s’échauffer 2


Hello,

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Comme je vous en parlais ici, ma pratique de la course à pieds a fortement évolué depuis ma blessure au mois de mars. Autant, à l’époque, j’ai vraiment très mal vécu le fait de devoir m’arrêter pendant plusieurs semaines (bon ok, je l’avoue, très mal vécu est un terme un peu faible comparé à la façon dont j’ai pris la nouvelle !), autant avec le recul, je me dis qu’au moins, ça m’a permis de me remettre en questions.

Un peu trop fonceuse et surtout assez têtue (ça y est, je l’ai dit !), j’ai délibérément « omis » toutes les règles de base. Les étirements, mais aussi et surtout l’échauffement. Parce qu’en fait, bien s’échauffer, c’est toute une technique en réalité ! Oui, oui, ce n’est pas le tout de faire quelques montées de genoux pour penser que l’on est bien échauffé, les coquins !  Alors, croyez-moi, s’il n’y avait qu’un conseil à retenir, ce serait celui-ci : « avant toute bonne séance d’entraînement, bien t’échauffer tu le feras ».

Pourquoi s’échauffer ?

PARCE QUE C’EST COMME ÇA !!! Un peu léger comme explication, non ? Bon allez, je la refais : savoir s’échauffer, c’est se mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales pour réciter un effort intense à une allure dépassant le tempo du footing… Un peu chiant comme explication, non ? Faisons simple !

S’échauffer, c’est mettre le moteur en marche (ça c’est du concret !) autant sur le plan musculaire que sur le plan mental. Pendant l’échauffement, j’en profite toujours pour bien me mettre en tête la séance à venir (les distances, les temps de passage…). C’est peut être bête mais ça me met en condition et ça me permet de mieux aborder la suite.

 

Mode d’emploi

(Je le répète, tous ces « conseils » sont donnés à but purement informatifs, ce n’est pas parce que je fais comme ça que vous devez forcément faire la même chose (même si les conseils que je reçois moi-même sont de source fiable… 😉 )

– Je commence toujours l’échauffement par un footing de 25 minutes environ « à la cool ». Il faut être à l’aise pour discuter par exemple.

– J’enchaîne avec exercices « éducatifs ».

 

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 Les montées de genoux

Effectuer une dizaine de montées de genoux / récupérer 10 secondes et recommencer (à faire trois fois en tout).

Essayez de monter le genou tout en restant dans l’axe (le genou ne doit pas partir sur le côté). De la même façon, essayez de garder le pied plat. Coordonnez vos jambes et vos bras (bras et jambe opposés).

 

 

 

 

 

 

 

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Les foulées tendues

Effectuer une dizaine de foulées tendues / récupérer 10 secondes et recommencer (à faire trois fois en tout).

Il faut essayer de toujours conserver les jambes tendues et de bien lever le pied « vers le ciel ». Coordonnez vos jambes et vos bras (bras et jambe opposés).

 

 

 

 

 

 

 

 

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Les talons fesses (Et non pas talon la fesse comme le dit le coach, n’est-ce pas Carole ??!!)

Effectuer une dizaine de talons fesses / récupérer 10 secondes et recommencer (à faire trois fois en tout).

Lever le pied pour réussir à toucher les fesses. Cet exercice doit se faire de manière assez active et dynamique. C’est l’exercice éducatif qui me donne le plus de fil à retordre. J’ai énormément de mal à coordonner les jambes et les bras de façon « harmonieuse ». Cela se voit sur la photo. Travail toujours en cours, rien n’est acquis !!!

 

 

 

 

 

 

 

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Les foulées bondissantes

Effectuer une dizaine de foulées bondissantes / récupérer 10 secondes et recommencer (à faire trois fois en tout).

Exercice que j’appelle le « saut de biche » même si j’avoue, heureusement que les biches sont plus souples et plus gracieuses. C’est un exercice que j’aime beaucoup faire car pour le coup, pas de problème de coordination à l’horizon, c’est assez fluide. Le but est de monter le genou le plus haut et non pas le plus loin.

 

 

 

 

 

 

Les lignes droitesFullSizeRender-1

Terminer l’échauffement par trois lignes droites en accélération progressive sur une centaine de mètres environ.

Ne pas hésiter à courir la dernière ligne droite à la vitesse de l’effort à venir.

 

 

(LISTE NON EXHAUSTIVE)

 

 

Pas utile de réaliser cet échauffement avant un footing classique par contre.

 

Les bénéfices

Cet échauffement demande une certaine rigueur, je vous l’accorde. Cela prend un peu de temps « en plus » mais il faut absolument envisager la séance comme étant un tout (échauffement / séance / étirements). Je pense avoir commencé de très bas ces exercices. Je m’en rendais compte toute seule, c’est une affaire de ressenti. Mes bras et mes jambes n’arrivaient pas à se coordonner !!! A force de patience et de pratique, les résultats se font sentir. Je me sens plus à l’aise et surtout moins « gauche ». C’est plus fluide et surtout plus naturel. Je sais que j’ai encore du travail à faire pour avoir de l’allure sur les talons fesses mais je pense qu’à force de persévérance, cela devrait aller ! (j’y crois, j’y crois !)

C’est surtout sur le plan de ma foulée que les résultats sont probants. Je suis plus « aérienne » et je sens que maintenant, mes bras m’aident vraiment à BIEN courir (jusqu’alors, j’ai toujours considéré qu’il suffisait d’avoir de bonnes jambes, les idées reçues ont vraiment la vie dure !)

On verra ce que tout ça donne lors de la course de la braderie de Lille le 5 Septembre ! 🙂 Je prendrai le départ avec quelques amis.

Pour l’heure, vous êtes prêts et chauds !!! Bonne séance 🙂


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2 commentaires sur “Bien s’échauffer